Свои советы по питанию после тренировок дает наш читатель Олег Иванов.
Я работаю инструктором аэробного и тренажерного зала и решил поделиться с читателями «Подробно о здоровье» своими знаниями о том, как с помощью правильного сочетания тренировок и питания приблизиться к идеальному телу!
Итак: есть нужно уже через 20 минут после тренировки (как раз хватит времени принять душ и одеться). Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше употреблять в жидком виде. Нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, свойства которого помогают нарастить чистую мышечную ткань. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир.
Кроме того, сразу после тренировки нужно ввести в организм белки. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием).
Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 грамм на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, – то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Например, съешьте кусок куриной грудки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины избегайте, так как они всегда очень жирные, отдайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом – как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение 2 часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное. Кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. А чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными!
Удачи!
